allenamento dinamico
Schema di allenamento “dinamico e divertente”
chiaccherando con Fabrizio:
La frase che più mi ha colpito è stata :
"…i miei allenamenti sono sempre prima di tutto dinamici e divertenti… Mi devo divertire prima di tutto, e sentirmi bene fisicamente ma anche psicologicamente. Solo allora vado davvero forte ! "
Gli ho chiesto allora di darci un esempio di un allenamento "dinamico e divertente" e Fabrizio non solo mi ha mandato questo schema di allenamento ma ci ha anche spiegato in ogni sua parte :
Progressioni di cadenza e frequenza cardiaca in salita - di Fabrizio Pederzoli
Prima di effettuare questo allenamento, naturalmente esegui un periodo di riscaldamento di almeno una ventina di minuti.
La nostra palestra è la strada, in particolare per questo esercizio, la nostra migliore palestra è un salita con pendenza costante attorno al 4-6%.
In questo allenamento faremo una progressione di cadenza partendo da 45 RPM e aumentando a scalini la cadenza fino ad arrivare a 75 RPM.
Utilizzeremo il cambio per ottenere questa progressione, quindi partiremo con un rapporto molto duro per fare 45 RPM e via via alleggeriremo il rapporto fino ad arrivare con un rapporto piuttosto agile a 75 RPM.
La diretta conseguenza della dinamica di questo esercizio, sarà il graduale aumento della frequenza cardiaca che partirà da un valore minimo pari all'80% della Fc massima fino ad arrivare oltre livello di soglia anaerobica, quindi circa al 92% nella fase finale.
E' un esercizio che mi piace molto perché oltre ad essere particolarmente allenante è anche molto dinamico e divertente dato che ad ogni minuto circa dovrai essere pronto a cambiare rapporto, e di conseguenza cadenza e frequenza cardiaca.
Questo esercizio è molto variegato poiché prevede per la prima parte un tipo di lavoro molto muscolare, di forza e aerobico per trasformarsi gradualmente in un lavoro dinamico in agilità e con livelli di frequenza cardiaca importante, verso e oltre il livello di soglia.
Anche la postura in bicicletta varia di step in step, e questo è un altra cosa che questo esercizio ti insegna : è fondamentale rimanere concentrati sulla nostra compostezza, alla ricerca della posizione che ci permetta di trasferire il massimo della potenza ai pedali in ogni condizione.
- Ecco nel dettaglio l'esercizio (un estratto di una tabella di allenamento Fabrizio che sta preparando per gli amici del Metodo PIT):
Totale esercizio: 7 Minuti
Esegui prima un adeguato riscaldamento di almeno 20 minuti.
Scegli una salita che conosci, possibilmente con pendenza regolare del 4-6%
Questo esercizio va inserito in un contesto di un uscita che può prevedere anche altri tipi di lavori specifici, e a seconda della tua condizione, puoi decidere di ripeterlo due o tre volte, dopo un recupero adeguato.
Come detto, la tabella sopra è un estratto che ho "rubato" a Fabrizio dal programma di allenamento che sta preparando per i tanti amici che hanno seguito il Metodo PIT questo inverno e che a gran voce, visti gli ottimi risultati della preparazione invernale, stanno chiedendo di essere seguiti anche durante la stagione.
Inizialmente avevamo pensato di riservare questo programma di allenemento soltanto ai clienti del Metodo PIT, tuttavia vi interessa avere un programma completo di 3 mesi con questa tipologia di allenamenti, possiamo valutare di renderla disponibile anche per chi non ha seguito il percorso invernale.