Allenamenti in palestra:

Gli obiettivi dell’allenamento muscolare

Come ho già detto nell’articolo generale, l’obiettivo del lavoro in palestra per la preparazione di un viaggio in bici non è quello dell’ipertrofia. Non ce ne facciamo niente di un bicipite bello scolpito, se non può resistere agli sforzi. Fine ultimo delle nostre sessioni sarà quello dello sviluppo della tonicità muscolare, della capacità contrattile e della forza resistente. Questo perché negli sforzi di lunga durata, di cui il ciclismo è un esempio lampante, i muscoli devono essere in grado di sopportare la sollecitazione per lunghi periodi, attingendo alle capacità aerobiche dell’individuo.

Organizzazione dell’allenamento

Il rafforzamento muscolare deve diventare l’obiettivo primario dei primi mesi della preparazione, in modo da costruire una solida base sulla quale edificare il resto della condizione atletica. Dopo il primo mese di allenamento blando per rientrare in forma o per recuperare da un evento (gara o viaggio che sia) si devono passare i due mesi successivi focalizzandosi sull’allenamento muscolare, dedicandovi almeno due sessioni a settimana. Affinché i risultati ottenuti rientrino negli obiettivi richiesti, è bene osservare delle regole precise, organizzando sessioni con queste caratteristiche:

• Carichi bassi o naturali;
• Numero di serie elevato (da 5 a 10)
• Alto numero di ripetizioni per serie (da 15 a 20 ripetizioni)
• Minimo recupero tra le serie (massimo 1 minuto e mezzo)

Il metodo da preferire è quello del circuit training, poiché permette di coniugare tonificazione muscolare e lavoro aerobico e di lavorare molto sulla forza resistente.

Il circuit training

fonte: cardiotrek.ca

Il circuit training (o allenamento a circuito) è una tipologia di allenamento della muscolatura dove gli esercizi vengono eseguiti senza pause tra gli stessi, creando così un circuito, da replicare per un certo numero di serie, in base agli obiettivi e all’intensità che si vogliono ottenere. Di solito un allenamento a circuito si compone di 6-7 esercizi, di cui 5 di potenziamento e 2 di lavoro aerobico, con una pausa di un minuto – un minuto e mezzo tra i circuiti e un numero di serie che varia da 5 a 8.

I vantaggi del circuit training sono innumerevoli:
• Ottima risposta dell’organismo;
• Possibilità di lavorare a corpo libero;
• Non serve andare in palestra per eseguirlo;
• Possibilità di potenziare muscoli e capacità aerobica;
• Migliora la coordinazione e l’equilibrio;
• Ha costi molto contenuti;
• E’ perfetto per chi ha poco tempo per allenarsi.

Il circuit training che utilizzo per la mia preparazione al Stelvio Bike day è il seguente:
• 20 minuti di riscaldamento in bici (ovvero il tragitto di ritorno dal lavoro);
• Crunch alto;
• Flessioni in estensione;
• Estensioni dei lombari;
• Flessioni;
• Flessioni a braccia larghe;
• Estensioni dei glutei;
• Lombari inversi;

Questi esercizi si compongono di 15-20 ripetizioni ciascuno e solitamente eseguo 5 serie del circuito, con una pausa di un minuto tra l’uno e l’altro. In 20 minuti si conclude un intenso allenamento. Come vedete non eseguo gli esercizi in ordine di gruppo muscolare, bensì continuo a mescolare le carte in tavola, per evitare che il muscolo si abitui e non lavori a dovere.

Il potenziamento nell’organizzazione dell’allenamento

Tonificare la muscolatura è una parte del complesso programma di allenamento che ci porterà ad arrivare preparati e pronti per affrontare il viaggio in bici. In un progetto di allenamento di 6 mesi, il potenziamento muscolare deve essere concentrato nella prima fase, mentre nella seconda andrà scemando per preferire il lavoro sulla bici. Dobbiamo infatti costruire una solida base sulla quale poi sviluppare la capacità di stare in sella per ore.

Per prepararmi al cammino di nuove gare, ho organizzato così l’allenamento per il potenziamento:
• 1° mese: una sessione a settimana, per riabituare i muscoli al lavoro;
• 2°-3° mese: tre sessioni a settimana;
• 4° mese: due sessioni a settimana;
• 5° mese: una sessione a settimana;
• 6° mese: nessun lavoro di potenziamento, predilezione per uscite in bici e riposo.

Gli esercizi

Partendo dal fatto che potete scegliere gli esercizi che più vi aggradano, “mescolandoli” tra loro per creare il vostro circuit training preferito (questo è il bello ragazzi, non dovete prendere per oro colato ciò che dico bensì dovete provarlo e adattarlo alle vostre esigenze), qui di seguito descrivo i miei esercizi preferiti. Ho scelto questi perché sono semplici, non affaticano le articolazioni, li posso praticare ovunque, anche quando sono via per lavoro, mi basta un tappetino e un paio di pantaloncini comodi. La mia scelta è stata quella di preferire l’irrobustimento del “core”, poiché mi troverò ad affrontare parecchie ore in sella, a una velocità non bassissima e intensità discrete.

Crunch alto

Uno tra i più duri esercizi per addominali, poiché oltre a far lavorare i muscoli si deve lottare contro la forza di gravità per mantenere elevate le gambe. Sdraiati supini, sollevate le gambe cercando di formare un angolo retto con il pavimento. Espirando, avvicinate la parete addominale ai muscoli della coscia, cercando di toccare il dorso dei piedi con le mani. Inspirando e controllando il movimento ritornate alla posizione di partenza.

Flessioni in estensione

Una tipologia di flessione che fa lavorare braccia, lombari e addome. Sdraiati sulla pancia con le braccia aperte all’altezza delle spalle, espirate con forza e sollevatevi completamente, estendendo le braccia e le gambe. Mantenete la posizione per circa 10sec e ritornate molto lentamente alla posizione di partenza.

Estensioni dei lombari

Un esercizio che fa lavorare nello stesso momento i muscoli della schiena, i glutei e i bicicpiti femorali. Sdraiati supini con le gambe piegate e le piante dei piedi ben poggiate a terra e le mani lungo i fianchi. Espirando sollevate i glutei e mantenete la posizione per circa 10sec, poi ritornate lentamente.

Flessioni

Sto parlando delle classiche flessioni sulla braccia, odio e amore di qualunque atleta. Sdraiati sulla pancia, poggiate la mani a terra all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti chiusi verso il corpo. Espirando, sollevatevi sulle braccia, mantenendovi sulle punte dei piedi. Inspirando abbassatevi senza toccare il pavimento e ripetete.

Flessioni a braccia larghe

Un esercizio che lavora sui pettorali ma che permette anche di rafforzare le spalle. Sdraiati sulla pancia, portate le mani oltre la larghezza delle spalle. Espirando, sollevatevi, puntellandovi sulle punte dei piedi. Inspirando, abbassatevi lentamente senza toccare il pavimento e ripetete.

Estensioni dei glutei

Questo esercizio permette di irrobustire i glutei e al contempo di far lavorare le braccia, poiché unitamente all’estensione della gamba si effettua un piegamento. In ginocchio e con le mani ben poggiate a terra alla stessa larghezza delle spalle, raccogliete il ginocchio destro, avvicinandolo al busto. Espirando estendete completamente la gamba e portate il mento a terra, piegando le braccia. Sollevatevi con le braccia e riportate la gamba alla posizione iniziale. Potete effettuare una serie completa con una sola gamba e poi ripetere con l’altra oppure alternarle nella stessa serie. Dipende da come siete più comodi.

Lombari inversi

Esercizio perfetto per irrobustire la schiena e per rendere più flessibili i muscoli addominali. Sdraiati sulla pancia, sollevate le gambe e il busto, portate le mani dietro la schiena e cercate di afferrare le caviglie. Mantenete la posizione per circa 10sec e poi ritornate lentamente a terra.