la migliore frequenza di pedalata
Un fattore fondamentale da valutare nel cilcismo, e sul quale c'è invece molta confusione e pareri contrastanti, è la frequenza o cadenza di pedalata.
Cos’è la frequenza di pedalata
Come tutti sanno, la frequenza di pedalata indica il numero di rivoluzioni complete che un piede (una gamba) compie in un minuto espresso in RPM (rivoluzioni per minuto).
Per misurare la propria frequenza di pedalata, la maggior parte dei ciclocomputer moderni sono dotati di sensore conta-pedalate, ma in assenza di questo, si può ricorrere al vecchio metodo di contare quanti giri un piede fa in un minuto consultando un cronometro.
Pedalata "dura" contro pedalata "agile"
Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che la pedalata agile è la scelta migliore e i benefici sono tanto validi per i pro, quanto per noi amatori ed ora vi spiego il motivo :
Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore è lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.
La frequenza di pedalata ideale.
Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente rispetto a quelle veloci che ognuno ha di natura.
In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre veloci sono quelle che permettono molto potenti ma in un arco di tempo ridotto.
Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.
Quindi un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.
Fatta questa premessa, se si può parlare di frequenza di pedalata ottimale, questa dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 75-80 RPM, ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.
Trovare il proprio ritmo
Credo che, al di là delle indicazioni, ognuno debba trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo. In salita in particolare, è fondamentale fare un gioco "conservativo" ovvero trovare quelle condizioni che ti permettano di affrontare la salita nel suo intero mantenendo un ritmo brillante senza andare in affanno. Tra queste condizioni rientrano la cadenza di pedalata, ma anche la posizione in sella, l'aspetto mentale e la respirazione. Tutti temi di cui parleremo più avanti.
Proviamo a fare un test
Tempo fa ho trovato su un sito in lingua inglese questo test, che ho sperimentato personalmente con risultati positivi. Serve per comparare la qualità della prestazione compiendo uno stesso percorso con frequenze di pedalata diverse.
Ti va di provare ?
Ecco come procedere:
1 – Individua un salita non troppo lunga e con pendenze medie.
2 – Dopo un adeguato riscaldamento fai la salita con un rapporto che ti permetta una frequenza massima di 60 RPM.
3 – Controlla con il cardio la frequeza cardiaca durante la salita e cronometra il tempo impiegato.
4 – Recupera le forze, fai la discesa e quando ti senti pronto ripeti la salitastavolta con una frequenza di pedalata di 90 RPM (se riesci prova anche 100). Non badare alla velocità ma cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca della precedente ascesa. Registra il tempo impiegato
5 – Compara ora i due tempi, dovresti notare che il secondo tempo è sensibilmente inferiore al primo a parità di frequenza cardiaca (e quindi di sforzo) ed inoltre lo sforzo percepito (la fatica) sarà minore.
Se hai un potenziometro il test sarà ancora più preciso, ma il risultato sarà lo stesso.
So che questo è un argomento con tante scuole di pensiero diverse,il mio consiglio comunque è di rispettare il proprio ritmo naturale cercando però di imparare a pedalare per quanto possibile in agilità, ne vale la pena.
Come tutte le cose nel ciclismo, serve motivazione, tanto allenamento e le giuste tecniche.